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大腿后侧训练:三个动作推荐

admin2020年04月04日

腿后侧的肌群十分重要,他是我们人体重要的发动机之一,不管是任何我们跑,跳,蹲都需要它的强大贡献,只是大家往往往容易忽视它们。

长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌,做了太多深蹲弓步蹲的动作,这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展,腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险!

想让你的大腿后侧更强壮吗?

首先你要把重视起来,让你的腿部训练得到平衡,多把注意力放在能训练身体后链的菜单中,髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视,今天就要给大家介绍3个非常棒的动作来帮助训练腿后肌群。

动作一:罗马尼亚硬拉

髋关节主导的罗马尼亚硬拉是训练身体后链的首选动作,因为底部位置只有屈膝到20度左右,你的大腿后侧以及臀部都会等等非常棒的训练。

1.双脚与肩同宽站直,双手正握杠铃杆,握距稍宽于臀部即可

2.肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下压,腹部收紧。

3.屈髋俯身下降杠铃,并始终让杠铃贴近身体重心,当杠铃下降的过程中,会感受到腿后侧的拉扯感,当杠铃下落到小腿中部时停留一秒,然后再启动臀肌及大腿后侧伸展髋部向上站直。

4.注意膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面。

5.在身体对抗阻力期间,保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧,肩胛骨微微后收),不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

动作二:桥式

桥式时另一个训练身体后链的绝佳方式,相比起来还会更简单容易操作,也可以随时随地进行训练。建议大家利用凳子进行负重训练,会有更大的运动范围。

1.杠铃置放的位置

杠的位置是放在髋关节前侧“皱痕(髂前上棘)”的地方。当你髋关节屈曲,裤子会出现一个皱痕的地方,杠就是放在此处。可以使用瑜珈垫、厚垫子、平衡垫或是深蹲的保护垫来保护你的髋关节。

2.躯干稳定

全程要紧缩核心,肋骨下压,保持自然中立,避免出现腰椎超伸的动作。

3.发力技巧

将焦点放在“髋关节”往上顶的动作,不要透过腰椎来产生动作。并在动作顶端夹紧屁股,绷紧大腿后侧。

动作三:俯卧腿弯举

这是健身房最简单经典的动作,固定的轨迹,几乎不需要太多技巧,透过膝关节屈的动作来训练大腿后侧肌群。

1.髋部要始终贴住凳子,不要起来。

2.下放时尽量慢一些,控制肌肉张力,进行离心收缩。

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